Двоголовим може бути не лише орел, але й мускул. В світі фізичної культури його зазвичай величають біцепсом, і він викликає повагу не меншу, ніж геральдичний птах.
Єдиний нюанс — на відміну від орла за біцепсом потрібно невпинно доглядати та підтримувати його у формі, вартій захоплення. Як це правильно виконати – ми тобі й підкажемо.
Вступні відомості
Розвинуті біцепси завжди були ознакою могутності. Звернись на вулиці до будь-якої людини і попроси продемонструвати мускул. Якщо перехожий не буде психічно нездоровим, він покаже саме напружений біцепс. Початківець, що вперше відвідав тренажерний зал, як правило, розпочинає свої вправи саме з цих м'язів. Однак, найбільш вірний шлях до формування ідеальних біцепсів передбачає відмову від цілеспрямованої праці на руки. Набагато корисніше тут буде використання багатосуглобових вправ на груди та найширші м'язи спини – підтягування, наприклад. Тому часто тренування біцепсів поєднують із тренуванням спини. Якщо ти працюєш над цими м'язами окремо, тобі буде потрібно як мінімум 48 годин перерви між тренуваннями — для повного відновлення м'язів та їх повноцінного росту.
Переваги
Зовнішність
Біцепси — одна з тих груп м'язів, яку видно майже завжди. Добре сформовані руки можуть дати зрозуміти оточуючим, що все інше в тебе так само ідеальне.
Велика спина
Вправи для розвитку м'язів спини залучають біцепси. Тому чим міцніші в тебе руки, тим більшу вагу ти зможеш застосовувати у вправах на спину.
Сильний хват
Майже всі вправи на розвиток біцепсів зміцнюють сухожилля та мускули передпліч та кистей. Міцне чоловіче рукостискання гарантоване.
Бездоганна техніка бігу
Зігнуті руки під час бігу, особливо на довгі дистанції дозволяють утримувати бездоганний ритм. Міцні біцепси покращать твою витривалість, надавши можливість краще контролювати рух руками під час бігу.
Кращий секс
Для виконання деяких позицій, наприклад, будь-якого з варіантів, що виконуються стоячи, потрібна значна сила рук. Добре розвинені біцепси допоможуть тобі утримувати її ноги або її цілком стільки, скільки буде потрібно.
Базова вправа
Ніщо не додає об’єму та форми біцепсам так, як підйом штанги на біцепс. Виконуючи його, ти можеш піднімати більшу вагу, ніж у будь-якій іншій вправі.
Виконання
Візьми гриф прямим хватом (долонями догори) на ширині плечей. Твої лікті повинні бути повернуті строго вниз, гриф розташований прямо перед стегнами. Тримаючи спину прямою, напружуючи м'язи живота і на видиху підніми гриф по округлій траєкторії вгору, поки передпліччя не торкнеться верхньої частини рук.
Нюанси
Вузько чи широко
Зблизивши руки трохи, ти перемістиш навантаження на зовнішні ділянки біцепсів; якщо розвести руки трохи ширше за плечі, почнуть працювати внутрішні ділянки біцепсів.
Роби поетапно
Спочатку зап'ястя, потім передпліччя. Перед тим, як піднімати гриф, трохи розігрій зап'ястя вниз – такий прийом зніме частину навантаження з передпліч і перенесе її на біцепси.
Використовуй рушник
Ти зможеш зміцнити хват, якщо будеш робити підйоми на біцепс, обмотавши гриф рушником.
Присядь
Зменш вагу на 20 відсотків і спробуй виконувати цю вправу у нахиленій
позі. Тепер тобі буде набагато важче халтурити, допомагаючи собі спиною під час підйому ваги. Таким чином ти краще сконцентруєшся на роботі біцепсів.
План занять
Формування біцепсів відбувається простіше, ніж ти гадаєш. На відміну від м'язових груп, що вимагають опрацювання під різними кутами, згинання руки завжди залишаються згинаннями руки, що б ти не робив. Звичайно, це не відміняє творчого підходу у тренуваннях. Варіюючи вправи, ти не даси своїм біцепсам звикнути до монотонного навантаження і стимулюєш їх ріст. Прислухайся до нашої поради: виконавши підйом на біцепс зі штангою, вибери одну вправу з секції А (біцепс) та одну з секції В (біцепс/брахіаліс (плечовий м'яз)/передпліччя). Потім, користуючись таблицею, сформуй свій комплекс. У будь-якому випадку наш тренувальний план подарує тобі руки, варті атланта.
А
Концентровані згинання
Сядь на край лави, лівою рукою впрись у коліно, в праву візьми гантель, притиснувши лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. На видиху зігни руку з гантеллю, наблизивши її до плеча. Витримавши паузу, плавно повернись у вихідне положення.
Примітка: перш ніж згинати руку з гантеллю, розгорни її всередину великим пальцем у бік лівої ноги. Під час підйому гантелі з цієї позиції більшою мірою задіюється брахіаліс, що додасть додатковий об’єм твоїм м'язам.
Згинання зі штангою на лаві Скотта (згинання священика)
Сядь на лаву Скотта та візьми пару гантелей або EZ-гриф. Опершись плечима об похилу частину лави і, утримуючи спину прямою, зігни руки в лікті до упору, не відриваючи самих ліктів від лави. Затримайся на мить і повернись у вихідне положення.
Примітка: замість використання вільних ваг, підсунь лаву Скотта до нижнього блоку. Переборюючи опір блокового пристрою, ти отримаєш більш повне скорочення біцепсів. Отже, опрацюєш більше м'язових волокон.
Підйом на біцепс з гантелями стоячи
Встань прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігни руки, затримайся на секунду і плавно повернись у вихідне положення
Спробуй на старті руху розгорнути руки долонями до себе. У міру підйому розгортай руки назовні так, щоб у найвищій точці долоні вже були звернені один до одного. Це більшою мірою задіює м'язи передпліччя та брахіаліс, а також зміцнить кисті.
У
Молотковий підйом на біцепс стоячи
Устань прямо, утримуючи гантелі у кожній руці, долоні дивляться один на одного. Спина пряма. Зігни руки, утримуючи кисті від розвороту — великі пальці завжди повинні дивитися вгору. Плавно повернись у вихідне положення.
Примітка: замість тримати гантель за середину ручки, спробуй тримати її за верхню частину ручки. Це дозволить відпочити передпліччям і не дасть їм вимкнутись до того, як втомляться біцепси.
Підйом на біцепс зі штангою зворотним хватом
Встань прямо, взявши штангу хватом зверху на ширині плечей. На видиху зігни руки, піднявши штангу на рівень плечей. Плавно повернись у вихідне положення.
Примітка: спробуй зробити те саме з гантелями, відразу стане важче утримувати правильну форму виконання вправи. Крім того, це додатково зміцнить передпліччя.
Розгинання кистей із гантелями
Сядь на край лави і візьми гантелі в руки на ширині плечей. Ноги теж розстав на ширині плечей. Упершись передпліччям у ноги, розігни кисті максимально вгору. Затримавшись на секунду, повернись у вихідне положення
Примітка: розташувавши кисті долонями вгору, ти зможеш опрацювати нижню частину передпліч (згиначі кисті) для повноцінного розвитку їх м'язів.
Альтернативні вправи
Згинання на біцепс на блоці
Прикріпи коротку пряму рукоятку до нижнього блоку та встань на відстані одного кроку від нього. Завдяки короткій рукояті та опору, створюваному тросом блоку (він розташований під кутом), ця вправа впливає на м'язові волокна дещо по-іншому
Згинання на біцепс однією рукою (на блоці із-за спини)
Встань спиною до блоку і візьми в одну руку ручку нижнього блоку. Зроби кілька кроків уперед так, щоб твоя рука була зігнута під кутом 45° щодо підлоги. Зігни руку, привівши робочу кисть до грудей, потім плавно повернись у вихідне положення. Це дозволить опрацювати біцепси з незвичною амплітудою
Згинання з гантелями на похилій лаві
Сядь на похилу лаву (кут приблизно 45 °), взявши до рук гантелі. Утримуючи лікті на місці, на видиху зігни руки. Плавно повернись у вихідне положення. Згинання на похилій лаві дозволять стартувати з розтягнутого положення біцепсів.
Підйом на біцепс із EZ-грифом
За допомогою вигинів на грифі ти знімеш навантаження із зап'ястя ЕZ-гриф дозволяє варіювати ширину хвату, а його невелика довжина полегшує утримання рівноваги під час вправи.
Rate this item:1.002.003.004.005.00Submit Rating No votes yet. Please wait… Поділіться своєю любов’ю
Попередній ЗаписТак що ж таке це плацебо і чи завжди воно корисне?Наступний ЗаписЗалізо та психіка: як дефіцит впливає на емоції
Пов’язані записи
Домашній фітнес – з чого почати? Хвалебна пісня калланетиці
Source: topnovyny.kh.ua