Мускулатура черевного преса відіграє важливу роль у підтримці тіла у формі. Якщо ви стикаєтеся з болем у спині або маєте невірну поставу, це може бути прямим результатом слабких м’язів преса. Крім цього, стрункий живіт сприймається нами візуально набагато краще, ніж випуклий «животик». Але перш ніж почати, давайте розглянемо декілька міфів.
Міф 1. Тренінг м’язів преса робить талію вужчою. Це неправда. Неможливо скинути вагу лише в певних ділянках. Щоб позбутися жирових накопичень в зоні талії, потрібна збалансована дієта та комплекс вправ, що дозволить вам витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Міф 2. Головне – число повторень вправи. Ефективність ваших занять залежить від різних факторів. Окрім кількості, важливими є якість, інтенсивність, техніка виконання та зосередженість.
Міф 3. Потрібно дуже інтенсивно тренуватися, щоб зміцнити м’язи преса. Не зовсім вірно. Основне тут – регулярність. Достатньо приділяти тренуванням 20 хвилин 3 рази на тиждень, важливо не допускати великих проміжків між ними.
Кілька рекомендацій перед початком
1. Слідкуйте за темпом виконання вправ, щоб він не був надмірно швидким.
2. Напруження м’язів має бути безперервним, ви повинні відчувати їх скорочення в будь-якій частині руху.
3. Визначайте для себе чіткі цілі та завдання. Розробіть план тренувань та суворо його дотримуйтесь, враховуючи всі обставини, які можуть перешкодити вам, і заздалегідь продумайте рішення.
Вправи для черевного преса класифікуються на чотири групи, в залежності від того, на які м’язи вони направлені: для нижньої та верхньої частин преса, косих м’язів та комплексного впливу.
1. Найдієвішою фахівці вважають вправу під назвою «велосипед» (рис.1), яка активізує всі зазначені вище групи м’язів.
Початкова позиція: лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, гомілки паралельні до підлоги.
Виконання: одночасно наблизьте ліве плече до правої ноги, торкніться ліктем коліна, ліва нога при цьому розгинається під кутом 45 градусів відносно підлоги. Далі, не зупиняючи рух, повторіть те ж саме в інший бік. Уявіть, що ви катаєтесь на велосипеді.
Важливо! Лопатки повинні відриватися від підлоги при кожному наближенні ліктя до коліна.
2. Для нижньої частини черевного преса підійде підйом ніг з положення лежачи на спині (рис.2).
Стартова позиція: лежачи на підлозі, підборіддя притиснуте до грудей, руки під сідницями долонями вниз, ноги випрямлені, п’яти торкаються підлоги.
Виконання: піднімайте ноги до того моменту, поки вони не утворюватимуть прямий кут з корпусом, потім обережно опустіть їх у початкове положення.
Важливо! Поперек має бути постійно притиснутий до підлоги, увагу слід зосередити внизу живота.
3. Для верхньої частини преса виконуємо підйом корпусу з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах (рис.3).
Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінному суглобі таким чином, щоб стопи повністю торкалися підлоги. Руки з’єднати за головою.
Виконання: підніміть верхню частину корпусу, відірвавши лопатки від підлоги, зафіксуйте на мить. Потім поверніться у вихідну позицію. Як тільки ваші лопатки знову торкнуться підлоги, повторіть рух.
Важливо! Не розслабляйтесь, повернувшись у початкове положення. Поперек притиснутий до підлоги протягом усього часу виконання вправи.
4. Для косих м’язів рекомендую вам вправу під назвою «складний ніж» (рис.4).
Вихідна позиція: лежачи на правому боці, однойменна нога злегка зігнута, долоня лівої руки лежить на потилиці, права рука притиснута до протилежного боку.
Виконання: підніміть корпус і праву ногу назустріч один одному, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Після декількох повторень виконайте вправу, лежачи на іншому боці.
Важливо! Не робіть перерви між повтореннями, зосередьтесь на працюючих м’язах.
Окремо слід згадати про ізометричний метод тренування черевного преса, який полягає в короткочасному напруженні м’язів без зміни їхньої довжини. Тут ви можете дати волю уяві та самостійно вигадати кілька вправ на основі наведених нижче.
5. Опір підйому ніг у положенні сидячи (рис.5).
Початкова позиція: сидячи на стільці, ступні підняті від підлоги на 5-10 см, руки на колінах, відхиліться назад.
Виконання вправи: намагайтеся підняти стегна, опираючись на них руками. Утримуючи статичне положення протягом 10 секунд, розслабтеся. Повторюйте вправу 10-15 разів.
Поради: уявляйте подумки наближення ніг до грудей, не затримуйте дихання.
Варіанти:
а) робіть те ж саме, піднімаючи одну ногу;
б) зачепиться ступнями за нерухому опору, тримаючись руками за краї стільця, намагайтеся підняти ноги.
Визначте оптимальну для себе кількість підходів і повторень, поступово збільшуючи її. Для збільшення навантаження можна скоротити час відпочинку між підходами. Щоб посилити ефективність, поєднуйте тренування на прес з аеробними вправами (біг, ходьба, плавання тощо).
І наостанок кілька порад психологічного характеру
Якщо ви поставили собі за мету досягнення красивої фігури, визначте для себе терміни її досягнення.
Заведіть щоденник, запишіть туди, якими ви бачите себе через півроку, через рік.
Ставте собі щоденні завдання, наприклад, коли провести тренування, час останнього прийому їжі, склад меню тощо.
Займайтеся ідеомоторними тренуваннями, тобто створюйте у своїй уяві образи кінцевого результату та процесу його досягнення.
Вірте в успіх! Здоров’я вам та наполегливості на шляху до набуття підтягнутих м’язів живота!
Rate this item:1.002.003.004.005.00Submit Rating No votes yet. Please wait… Поділіться своєю любов’ю
Попередній ЗаписПравильно харчуємось!Наступний ЗаписУ Великобурлуцькій громаді готуються до зими: яка ситуація
Пов’язані записи
Фізпідготовка у бойових мистецтвах: чому в карате так люблять віджимання?
Source: topnovyny.kh.ua