Сигнал будильника! Ранок раптово заскочив зненацька, і цього вже не уникнути. Потрібно підійматися, але як це зробити? Тепле ліжко зовсім не хоче Вас відпускати, очі ще не готові розплющитися, а в голові ще витають ніжні мрії про піщаний берег із сновидіння.
Чимало людей неквапливо скинуть покривало, ледь сядуть на край ліжка і лише з другої або третьої спроби врешті-решт взують капці. Весь організм ще дрімає, а в такому стані необхідно якось спромогтися з'їсти не надто смачний сніданок, потім тривалий час тиснутися в переповненому транспорті, добираючись до офісу… А на роботі – там потрібно працювати! Тільки-но уявиш це все, аж недобре стає.
Забудьте про виправдання!
Що ж заважає з самого початку дня подарувати собі відмінний настрій і чудовий фізичний стан? Слід лише приділити кілька хвилин щоденній ранковій розминці. Після цих слів багато хто миттєво починає знаходити різні відмовки, начебто, зранку зовсім немає сил, і часу обмаль, та й десь чув, що це дуже небезпечно. Давайте разом розглянемо все по порядку.
«Вранці самопочуття не найкраще і бадьорості абсолютно немає»
Але ж ранкова гімнастика і призначена для того, щоб зарядити організм енергією та покращити самопочуття перед насиченим днями. Фізичні вправи стимулюють кровообіг, даючи можливість м'язам, суглобам і сухожиллям отримати більшу кількість корисних речовин, що позитивно впливає на їхній тонус. Варто лише зрушити з місця, як одразу ж з'явиться енергія.
«Бракує часу на зарядку»
А чи вистачає його на безцільне лежання на дивані, ходіння колами по дому, перегляд телевізійних програм? А 5-7 хвилин на ранкову розминку не знайти? У більшості випадків за відсутністю часу приховується звичайна лінощі. І якщо хтось вирішить визнати це хоча б собі, то можна вважати, що половину справи вже зроблено. Звісно, існують ситуації, коли люди справді з самого ранку до пізньої ночі зайняті роботою, домашніми клопотами та іншим, але таке зустрічається дуже, Дуже рідко.
«Ранкові вправи шкодять здоров'ю»
Ось на цьому аспекті необхідно зупинитися детальніше. Будь-яке навантаження на організм може мати як позитивний ефект, так і негативний. Все залежить від правильності її застосування. Справа в тому, що нервова система та кровоносна система (включаючи серце) не можуть стрімко розігнатися без шкоди для здоров'я. Їм потрібен попередній етап, який підготує їх до подальшої роботи. Якщо цієї умови дотримано, тренування проходить легко і після нього відчувається додатковий приплив сил. А якщо людина після пробудження миттєво стрибає на бігову доріжку, то організму надзвичайно важко впоратися з подібними навантаженнями, тому серце з часом слабшає, нервова система починає лінуватися… А потім така людина сідає і пише статтю про шкоду ранкової розминки. Начебто, він сам спробував і особисто знає…
З чого починати ранкову розминку?
То як виконувати ранкову зарядку, щоб отримувати з неї тільки користь? Пропонуємо вам досить легкий і зрозумілий підхід до занять вранці.
Перш за все, дозвольте організму прокинутися. Не поспішайте, підійміться, помийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це потрібно близько 10-15 хвилин після пробудження.
По-друге, розпочинайте розминку завжди з легкої підготовки м'язів і суглобів. Ваша мета – наситити м'язи кров'ю. Це збільшить їхній тонус і захистить від травм.
По-третє, подумайте, що Ви хочете досягти від ранкових вправ. Варіантів тут не так багато. Зазвичай розминка – це або метод прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити тільки розминкою), або шлях до гарного тонусу м'язів (тоді після розминки необхідно додати вправи на розтягування, невеликий біг і, можливо, силові вправи з власною масою). Виходячи з вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку має виглядати приблизно так:
- Прокинулися.
- ВІДЧУЛИ, що прокинулися.
- Розминка – 2-3 хвилини.
- Основні вправи – від трьох хвилин.
Види вправ для розминки
В основному це кругові рухи у всіх великих суглобах тіла. Виконуються зазвичай у такій послідовності (але це зовсім не обов'язкова умова):
- Повороти голови з боку в бік, нахили вгору-вниз, кругові рухи головою.
- Кругові рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки.
- Кругові рухи в ліктьових суглобах.
- Підготовка плечових суглобів. Піднімання рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед собою, кругові рухи.
- Нахили тулуба вперед і в боки. Обертання тазом по черзі в обидві сторони.
- Махи ногами вперед-назад і вбік.
- Згинання-розгинання в колінному суглобі.
- Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі по черзі в обидві сторони.
Варіанти вправ для головної частини
Розтяжка та гімнастика:
- Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися доторкнутися долонями до підлоги, а в ідеалі дістати грудьми колін.
- Сидячи на підлозі, нахиляючись, торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
- Лежачи на спині, торкнутися кінчиками прямих ніг підлоги за головою.
- “Міст”. Звичайний гімнастичний міст.
- Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одній нозі, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому залишатися якомога нижче в присіді.
- Лежачи на животі, зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і взятися руками за щиколотки. Таке положення іноді називають «човником». Покачайте так декілька секунд.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншого.
Створюйте вправи самостійно
Можна створювати вправи самостійно. Просто обирайте для себе зручні рухи та робіть їх в режимі від 3 до 8-10 повторень. Пам’ятайте, що мета зарядки – підвищити тонус тіла та покращити настрій. Отже, улюблені вправи принесуть набагато більше користі, ніж ті, які Ви вважаєте незручними.
До речі, найбільшими прихильниками зарядки завжди вважалися китайці. У їхніх будинках навіть є спеціальні кімнати, в яких з самого ранку, ще до сніданку, збирається вся сім'я, включаючи літніх людей і дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються з світанком) можна побачити групи з 3-15 осіб, які займаються різними видами загальнорозвивальної гімнастики або єдиноборств.
Особливу увагу ранковій гімнастиці слід приділити людям, особливо чоловікам, для яких вона є єдиним тренуванням протягом дня. Адже чоловік завжди повинен бути фізично здоровим і сильним. Для цього доведеться трохи розширити звичайні межі зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті, потрібно робити лише 3-4 найефективніші рухи.
Присідання. Задіяні передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) статично. Також у роботу включаються сідниці, ікри, м'язи розгиначі хребта і ще багато дрібних м'язів.
Віджимання від підлоги. Навантажують всі м'язи верхньої частини тіла, які штовхають. Груди, трицепси, частково дельтоподібні м'язи.
Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки біля стіни, корпус підніміть вертикально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опустіться до легкого дотику головою підлоги, потім виштовхніть вибуховим зусиллям себе вгору. Ця вправа успішно компенсує дефіцит навантаження на середні пучки дельт під час звичайних віджимань від підлоги.
Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку м'язів верху тіла, які тягнуть.
Ці вправи можна об'єднати в невеликий комплекс і виконувати їх відразу після розминки як основну частину ранкової зарядки.
Підсумуємо
У будь-якій розминці є обов'язкова частина – розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активізації всіх життєвих процесів і підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ваша мета – елементарно прокинутися, то на цьому можна і закінчити розминку. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам доведеться провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або простих силових вправ (від 3 хвилин і більше)
Rate this item:1.002.003.004.005.00Submit Rating No votes yet. Please wait… Поділіться своєю любов’ю
Попередній ЗаписЯкий твій реальний вік?Наступний ЗаписДитяча історія про героя: школярка з ліцею на Харківщині отримала нагороду
Пов’язані записи
Крапельниці краси: що насправді дають інфузійні коктейлі
Source: topnovyny.kh.ua